产后腹直肌分离矫正运动3招练出马甲线

那么女性产后如何能尽快消除膨隆的腹部,恢复以往靓丽的身材呢?以下从腹壁解剖、腹直肌分离及纠正方法、产后腹部肥胖综合处理等方面逐一介绍,3招轻松练出马甲线来源

  女性在妊娠过程中,随着子宫内胎儿逐渐增大,腹壁皮肤、筋膜、腱膜、肌肉等被极度扩张,且腹前外侧壁肌肉之一——腹直肌出现分离;另外,妊娠期间往往营养过剩,腹部也堆积过多的脂肪。生产后若未能得到正确的康复指导,分离的腹直肌没有回复原位,则会遗留非常难看的肚腩,并可伴发腰背疼痛、应力性尿失禁等。

那么女性产后如何能尽快消除膨隆的腹部,恢复以往靓丽的身材呢?以下从腹壁解剖、腹直肌分离及纠正方法、产后腹部肥胖综合处理等方面逐一介绍。
1、腹前外侧壁大体解剖
腹壁以腋后为界分为前方的腹前外侧壁和后方的腹后壁。腹前外侧壁从外至内大致依次为皮肤、筋膜、肌肉和腹膜。在健康状态下,腹壁皮肤和肌肉的张力、弹性适度,脂肪层厚度适中,腹部外形平坦。
(1)筋膜包括浅筋膜和深筋膜。
①浅筋膜:由脂肪组织和疏松结缔组织构成,富含脂肪。
②深筋膜:与腹前外侧壁的肌肉分层相适应,也分为若干层,覆盖于各个肌肉的表面,其中衬于腹横肌内面的部分称为腹横筋膜。
(2)肌肉由沿前正中线两侧纵行排列的腹直肌和两侧的三层阔肌组成原文163nvren.com。(图1)
①腹直肌:位于腹前壁正中线两侧的一对长带状肌,上宽下窄。肌束起自第5~7肋软骨和剑突前面,止于耻骨嵴和耻骨联合前面。表面被腹直肌鞘包裹,并且被3~4条横行腱划分成多个肌腹。收缩时,脊柱前屈,胸廓下降,增加腹压。
②腹外斜肌:位于腹前外侧壁的浅层。肌束由外上斜向前内下方,起自下8肋骨外面,止于髂嵴前部、耻骨联合并形成腹股沟韧带,借腱膜止于腹白线。收缩时,增加腹压,使脊柱前屈、侧屈及回旋。

  ③腹内斜肌:位于腹外斜肌深面。肌束由外下斜向内上,起自腰背筋膜、髂嵴、腹股沟韧带外侧1/3,向前上与腹外斜肌交叉,借腱膜止于腹白线和下3肋。收缩时,增加腹压,使脊柱前屈、侧屈及回旋来自

那么女性产后如何能尽快消除膨隆的腹部,恢复以往靓丽的身材呢?以下从腹壁解剖、腹直肌分离及纠正方法、产后腹部肥胖综合处理等方面逐一介绍,3招轻松练出马甲线。

④腹横肌:位于腹内斜肌深面。肌束起自腰背筋膜、髂嵴、腹股沟韧带外侧1/2,向前内方横行,借腱膜止于腹白线。收缩时,增加腹压,使脊柱前屈、侧屈及回旋。腹横肌是保持腹部结实、平坦的重要肌肉,被称为人体“内部束腹带”("Internal girdle")。
另外,还有腹直肌鞘、白线、腹股沟管等腹肌的肌间结构。
①腹直肌鞘:由腹部三层阔肌的腱膜包裹腹直肌而成,其中腹外斜肌腱膜与腹内斜肌腱膜的前层构成腹直肌鞘前壁,腹内斜肌腱膜的后层与腹横肌腱膜构成腹直肌鞘的后壁。
②白线:为两侧腹直肌鞘纤维在腹部正中线互相交织而形成的一条腱膜带。脐上白线较宽,约1厘米;脐下白线因两侧腹直肌互相靠拢而变窄。
2、什么是腹直肌分离
女性妊娠期间,一方面体内激素的作用,使腹白线松弛,连接力量下降;另一方面子宫内逐渐长大的胎儿撑起腹壁,使之承受的压力日渐增大1+6+3+n+v+r+e+n+c+o+m。两种因素叠加在一起,导致腹壁张力很快超过腹白线的弹性极限,结果左右两边的腹直肌被迫分开,形成腹直肌分离(Diastasis recti)。
几乎所有女性在妊娠晚期都会发生程度不同的腹直肌分离,其中身材娇小者、腹壁肌肉较弱者以及怀有巨大儿或多胞胎者情况会更严重;另外,腹壁各层组织的弹性会因怀孕次数增加而变差,所以多次生育者情况也更严重。
根据临床观察,在生产后第3天,约有60%~70%女性的腹直肌会分离会超过两指宽。如果没有外界干预,即使坐完“月子”(即产褥期,约6~8周),仍有30%女性的腹直肌不能回复至原位。这既会使她们的脊柱稳定性下降,导致腰背疼痛,又使腹部膨隆,失去平坦的外观。
3、如何检查腹直肌分离
自然生产后3天(剖宫产视伤口恢复情况而定)可以自行检查腹直肌分离情况。方法如下:
①仰卧,两膝弯曲约90度,脚掌平放(脚跟与坐骨对齐),全身放松;
②将一手手指置于肚脐下方;
③采用腹式呼吸,先吸气,在呼气同时将头和肩慢慢抬离床面(腹壁肌肉收缩)配合手指轻轻下压,检查是否有腹直肌分离,并根据能插入的手指数目来测量分离的程度。
重复以上动作,依次检查脐下、脐上、脐周三个区域。
4、如何纠正腹直肌分离
按照现代医学观点,大多数女性可以从产后第3天开始(剖宫产视伤口恢复情况而定)在专业人士指导下进行有关的腹肌锻炼。总体原则是先加强腹壁最深层肌肉——腹横肌(Transverse abdominis, TvA)的力量和功能控制,然后再锻炼腹直肌、腹内外斜肌等腹壁外层肌肉1.6.3.女.人.网
(1)腹式呼吸
腹式呼吸(Abdominal breathing),它以膈肌运动为主,配合腹部运动。主要是锻炼腹横肌,以从内部收缩腹部。方法如下:
①取仰卧或舒适的坐姿,松开腰带,全身放松;
②将右手放在腹部肚脐,左手放在胸部。吸气时向外扩张腹部;呼气时向内收缩腹部,最大限度地把肚脐吸引向脊柱,略停5~10秒。此为一个循环。注意,整个过程中要尽量保持胸腔不动。

  ③循环往复,保持呼吸节奏一致。一般每次5~10分钟,每日3次。

推荐阅读:新手骑行注意事项有哪些? 给你20个意见

 
®关于本站文章™ | 若非注明原创,默认 均为网友分享文章,如有侵权,请联系我们™
㊣ 本文永久链接: 产后腹直肌分离矫正运动3招练出马甲线